så mye skal du spise i løpet av en dag

[Gjest madamim23]

dette er da metoden Grete Roede bruker for å bergene kalori inntak.

 

 

Vekt : kg *(ganges med)10

Høyde : cm * 6,25 (disse to svarene adderes)

Alder : år * 5 ( subtraher forrige svar med dette svaret)

Kjønn : (kvinne = - 161, mann = + 5)

 

Hvilestoffskifet (er det tallet du kom frem til etter å ha trukket fra 161 for kvinne eller + 5 for mann)

faktor for hverdags aktivitet (gang dette tallet med hvilestoffskifet): *

ENERGIFORBRUK FØR TRIM=

 

Trimpoeng pr uke; * 28,58

MITT DAGLIGE ENERGI FORBRUK; (addere forrige sum med energi forbruk før trim så får du ditt daglige energi forbruk)

 

 

Du skal spise 500-800 kcal under denne summen. Og ALDRI mer enn 1000 kcal under ditt daglige energi forbruk

 

 

faktor for hverdagsaktivtet;

1,3= stillesittende arbeid og fritid)

1,4 = sittestillende arbeid og noe aktiv fritid

1,5 = fysisk arbeid og/ eller meget aktiv fritid.

 

her skal du IKKE telle trimpoeng! De kommer utenom..

 

Energiforbruk og meny;

under 2000 kcal, meny 1 /1300 kcal)

1900- 2400 kcal meny 2 / 1600 kcal)

2300- 2800 kcal meny 3 / 1900 kcal

2700- 3200 kcal meny 4/ 2200 kcal

3100 kcal eller mer meny 5/ 2500 kcal

 

Håper dette var forståelig og til hjelp!

ps; du får 50 kcal til kosemerker hver dag, dvs 2 kosemerker daglig. Spiser du ikke dem hverdag men sparer opp, skal du ligge 50 kcal under det menyen din tilsier..

[Gjest soljenta86]

Bra å legge inn dette på topp på "ny" siden. Dette innlegget kan kanskje "dyttes opp" med jevne mellomrom, siden det er dette de fleste spør om først.

 

http://[highlight]https://www.vektklubben.no/v3/Calculator/energi[/highlight] - kalkulator for kaloriberegning. Så slipper dere å regne ut selv!

 

For de som ikke har regnet ut slikt før tenkte jeg at jeg skal lage et eksempel. En 35 årig dame på 170 cm som veier 95 kg. Hun jobber på kontor, nokså stillesittende, men driver på med en god del husarbeid og hagearbeid - lite stillesittende fritid, så derfor tar vi 1,4 på hverdagsaktivitet. Hun trener i tillegg med 8 trimpoeng per uke. Da blir det slik:

 

 

95 kg * 10 = 950

170 cm * 6,25 = 1062.50

35 år * 5 = 175

- 161 for kvinne

 

Vi får: 950 (vekten) + 1062.50 (høyden) - 175 (alder) - 161 (kjønn) = 1676.50 (HVILESTOFFSKIFTE)

 

Så skulle vi ha med hverdagsfaktoren, her bruker vi faktoren 1,4 for normal aktivitet:

1676.50 * 1,4 = 2347.10 (ENERGIFORBRUK FØR TRIM)

 

Også var det trimmen, her bruker vi 8 trimpoeng: 8 * 28.58 = 228.64

 

Damens daglige energiforbruk = 2575.74, hun havner på meny 3 og skal spise 1900 kalorier pr. dag. Grete Roede har da trukket fra kaloriene for henne. Du skal ikke selv trekke fra 500 - 800 kalorier i tilegg. Du ser hvor regnestykket ditt ender, også legger du deg på den menyen hvor tallet ditt foran (les innlegget over)! Ikke noe mer minus!

 

Noen vil havne "midt mellom" to menyer. Hvis man er aktiv kan det ofte lønne seg da og vippe opp, eller i allefall legge på 100 - 200 kalorier på den nedre menyen de dagene man trener hardt. Det er mange som har opplevd raskere vektnedgang ved å vippe opp heller enn å vippe ned, fordi kroppen kan gå på sparebluss med for lavt - og det føles jo spesielt kjedelig hvis man trener mye og hardt for å gå ned.

 

Og det med å aldri spise under 1000 kalorier for lite er svært viktig. Ja, du kan gå ned litt i vekt, men NEI, det er ikke en sunn vektnedgang. Og på sikt vil du har mye større sjanse for å legge på deg igjen. Dessuten forbrenner du gjerne mer muskelmasse og mindre fettvev - og det er ikke ønskelig da muskelvev er et mer energikrevende vev også i hvile. Du reduserer med andre ord basalforbrenningen din ved å redusere muskelmassen din. Og hvis du ønsker å øke forbrenningen din skal du helst redusere fettvev og ØKE muskelvevet. Lykke til!

 

Grete Roede anbefaler minst 7 trimpoeng i uken. Det er for å lære seg sunne vaner om mosjon og bevegelse. Det trenger ikke være hard idrett.

 

 

[highlight]OVERSIKT OVER DENNE LANGE TRÅDEN!!!!!!![/highlight]

 

(Nummer på innlegget står #XX øverst på hvert innlegg til høyre, samme linje som dato og klokkeslett.)

 

Inlegg nr. og hva det står om i det innlegget:

 

1 - formelen og hvilken meny du skal velge

2 - eksempel på utregning av formelen

13 - meny 2 og 3

14 - forklaring på rasjoner, hjerter, og tips for kalori-rik mat

16 - forklaring på trimpoeng

18 - NEI mat liste (og mer info om NEI mat, innlegg 76)

27 - informasjon om formelen med hensyn på vektforandring underveis

36 - meny 1

42 - om grønnsaker og melk

44 - meny 4 og 5

183 - gjennomsnitlig vektøkning i svangerskapet

[Gjest madamim23]

kjempe bra at du tilføyde:)

[Gjest karoline73]

Hei!

 

Nå vet jeg hvor mye jeg skal spise hver dag, tror jeg.

Men finnes det noen råd for fordeling av kaloriene?

[Gjest madamim23]

Hei!

 

Nå vet jeg hvor mye jeg skal spise hver dag' date=' tror jeg.

Men finnes det noen råd for fordeling av kaloriene?[/quote']

 

 

ja dersom du går inn på dagsrapporten din, (venstre side) og inn på en dag, så ser du der en mal over antall kcal hvert måltid skal inneholde!

Lykke til.

[Gjest madamim23]

*dytte opp*

[IngridM]

ja dersom du går inn på dagsrapporten din' date=' (venstre side) og inn på en dag, så ser du der en mal over antall kcal hvert måltid skal inneholde!

Lykke til.[/quote']

 

 

 

er den malen kun for de som går kurs?

[Gjest madamim23]

det trodde jeg virkelig ikke, for de sier jo du skla registrere mat og trim sewlv om du ikke går på kurs.

 

den ligger under Registrering.. og der er det noe som heter mat og trim(dagsraport) og noe som heter vekt og mål (ukesrapport)

[Gjest soljenta86]

Jeg tror ikke det står fordeling av kaloriene hos de som ikke går på kurs. Men de kan registrere dagen sin allikevel.. Fordelingen av kalorier er litt ulik avhengig av hvor mye kalorier du skal ha. 50 kalorier kosemerke, 200 kalorier frukt og 200 kalorier melkeprodukter er det uansett. Også er det 220 kalorier frokost og lunsj og 400 kalorier middag. Det blir 1300. Hvis du har mer enn det kan du legge det på mellommåltid. Har du enda mer har du kveldsmåltid. Har du enda mer enn det og skal du ta litt mer til middag. Men det er jo litt opptil din dagsplan og da - når du har tid til å spise store og små måltider... Grønnsaker som ikke er energitette kan du spise så mye du vil av.

[IngridM]

ser ikke ut som det står fordeling for oss uten kurs nei... jaja.. jeg tror faktisk fordelingen min ligger på noe sånt uansett jeg, utenom melk da.. der har jeg for lite. bare yoghurt. men er det veldig viktig å ha rett fordeling? frokosten og lunsjen min er ofte på rundt 100 hver, mens middagen er 500-600. spiser gjerne kvelds også. skal ha ca 1700 hver dag.

[Gjest fullfres]

Ingrid M -

mitt råd er at du bruker litt mer av dagsrasjonen til frokost og lunsj. Kroppen trenger mest (og forbrenner mest) energi på den tiden av døgnet da man er mest aktiv.

 

Sunn og mager middag finner du masse oppskrifter på under "oppskrifter".

Man kan spise seg mett på deilig mat for rundt 400 kcal.

 

Lykke til!

[IngridM]

Ingrid M -

mitt råd er at du bruker litt mer av dagsrasjonen til frokost og lunsj. Kroppen trenger mest (og forbrenner mest) energi på den tiden av døgnet da man er mest aktiv.

 

Sunn og mager middag finner du masse oppskrifter på under "oppskrifter".

Man kan spise seg mett på deilig mat for rundt 400 kcal.

 

Lykke til!

 

 

Takk for det! Jeg veit jo egentlig at en skal spise mest tidlig på dagen.. Mene problemet mitt er at uansett hva jeg spiser så blir jeg fort sulten igjen.. Nå spiser jeg to ryvita med skinke til frokost, og to til lunsj. + yogurt og 2-3 frukt. Middagen blir noen ganger litt voldsom, men prøver å ikke spise meg overmett. Ligger normalt mellom 500 og 600 kcal til middagen.

Etter trening blir jeg alltid kjempesulten, så jeg må spare litt kcal til da også. trener oftest på kvelden så kan ikke vente med middagen...

 

huff, skal ikke være lett dette her

[Gjest madamim23]

ser ikke ut som det står fordeling for oss uten kurs nei... jaja.. jeg tror faktisk fordelingen min ligger på noe sånt uansett jeg' date=' utenom melk da.. der har jeg for lite. bare yoghurt. men er det veldig viktig å ha rett fordeling? frokosten og lunsjen min er ofte på rundt 100 hver, mens middagen er 500-600. spiser gjerne kvelds også. skal ha ca 1700 hver dag.[/quote']

 

 

det er 5 menyer.

dem fleste ligger på meny 2-3 , så jeg tar å skriver dem 2 menyene.

 

2;

frokost, 2 brødrasjoner, 2 påleggsrasjoner, tilsammen 220 kcal

Lunsj; 2 brødrasjoner, 2 påleggsrasjoner, tilsammen 220 kcal

Mellom, 1 brødrasjon, 1 påleggsrasjon, tilsammen 110 kcal

Middag; 1 middagsrasjon, 1 potetrasjon, saus, tilsammen 400 kcal

Kvelds; 1 brødrasjon, 1 påleggsrasjon, tilsammen 110 kcal

Melk , 3 melkerasjoner tilsammen 200kcal

Frukt3 frukter, tilsammen 200kcal

kosemerker , 2stk, tilsammen 50kcal.

 

3; Frokost; 2 brødrasjoner, 2 påleggsrasjoner, tilsammen 220 kcal

Lunsj; 3 pleggsrasjoner, 3 brødrasjoner, tilsammen 330 kcal

Mellom; 1 brødrasjon, 1 påleggsrasjon, tilsammen 110 kcal

Middag; 1,5 middagsrasjon, 1,5 potetrasjon, saus, tilsammen 600 kcal

Kvelds; 2 brødrasjoner, 2 påleggsrasjoner, tilsammen 220 kcal

Frukt, 3 frukter, 200 kcal

Melk 3 melkerasjoner, 200 kcal

Kosemerker, 2 stk, 50 kcal.

 

potetrasjon, er ris, pasta, poteter.

Melkerasjon er youghurt, melk.

fruktrasjonen er juce eller frukt.

[Gjest soljenta86]

*dytte opp igjen*

 

1 brødrasjon: 1 brødskive av 30 gram, 2 knekkebrød eller 20 gram kornblanding

1 påleggsrasjon: 20 gram pålegg, 15 g pålegg + 5 gram lett margarin, 10 g rosiner eller banan til frokostblaning

1 middagsrasjon: 150 g kjøtt, fisk, kylling

1 potetrasjon: 150 g potet eller 100 g kokt ris/pasta

1 sausrasjon: 0,5 dl saus

 

Det finnes magre og mindre magre varianter av de fleste rasjonene, følg derfor også med på totalt energiinntak pr. måltid. Hvis du spiser fete pålegg til et måltid kan du spise magre til et annet. Om du spiser mye fete varianter slik at én dag blir for høyt inntak kan du kompensere dagen derpå med magrere varianter. (Anbefalt å spise ca. like ofte magre som sunne fete pålegg)

Middag; anbefalt å spise kjøttdeig/farse/pølse/kyllingdeig max. 2 ganger pr. uke. De resterene middagene kan ha fisk, rent kjøtt eller kyllingfilet.

 

 

 

- Prøv å få 2 hjerter om dagen! Fiskefett, plantefett - det sunne fettet gir hjerte på dagsrapporten! Fisk, avokado, nøtter og vita produkter (laget av plantefett) osv. Trankapsler gir deg også hjerte! Poenget med hjertet er at det sunne fettet er godt for hjertet ditt - enkelt og greit!

 

 

 

- Tips til økt kaloriinntak for de som synes det blir for mange kalorier:

 

Avokado er et "hett" kaloririkt-tips. Nøtter er et kjempetips. Ta to never nøtter hver dag og du har masse fine fettsyrer og kalorier.

 

Fet fisk kan hjelpe på, makrell i tomat eller til middagsmat, og også tunfisk f.eks. en tunfisk-lunsjsalat.

 

Skjær litt tykkere brødskiver, det hjelper fort. Forsyn deg med litt ekstra pålegg (2 skiver gulost i stedet for 1). Ta en ekstra brødskive

 

Du kan bruke lettmargarin på brødskiva hvis du ikke gjør det allerede.

 

Mer frukt, bananer, juice o.l. Rosiner eller banan på frokostblanding. Nøtteblanding eller korn i yoghurten.

 

Ikke bruk bare lett-produkter, det er mange "ikke-lett" produkter som er på "litt" listen til GR - bruk disse istedet for magrere varianter.

 

Ta litt ekstra saus til middagen - det er ganske mange sauser som har litt ekstra kalorier.

 

Forsyn deg med litt ekstra potet.

 

Ha litt dressing på salaten.

 

Bruk fete pålegg som italiensk salat, kyllingsalat, vita hjertego' lett majones o.l.

[Gjest Goro]

Kjempefin hjelp til oss som ikke går på kurs. Men jeg lurer på hvordan regne ut trimpoeng.

Jeg har kommet så langt som til hverdagsfaktoren, men så lurer jeg på hvordan regne ut trimpoengene.

Jeg går bare turer. Gjennomsnittlig pr uke:

1 1/2 time stavgang middels hastighet. Fordelt på 2 dager

2 timers rask tur. Fordelt på 2 dger

3 1/2 timers tur middels hastighet. 1/2 times turer fordelt på 7 dager

 

Hvor mange trimpoeng er dette?

 

Lurer nemlig på om jeg skal ha 1600 eller 1900 kcal.

 

Goro

[Gjest madamim23]

Kjempefin hjelp til oss som ikke går på kurs. Men jeg lurer på hvordan regne ut trimpoeng.

Jeg har kommet så langt som til hverdagsfaktoren' date=' men så lurer jeg på hvordan regne ut trimpoengene.

Jeg går bare turer. Gjennomsnittlig pr uke:

1 1/2 time stavgang middels hastighet. Fordelt på 2 dager

2 timers rask tur. Fordelt på 2 dger

3 1/2 timers tur middels hastighet. 1/2 times turer fordelt på 7 dager

 

Hvor mange trimpoeng er dette?

 

Lurer nemlig på om jeg skal ha 1600 eller 1900 kcal.

 

Goro[/quote']

 

200kcal=1 trimpopeng uansett aktivitet!

Men for å beregne trimpoeng tar vi utgangspunkt i vekt.

nå vil jeg ta utgangspunkt i at du veier mellom 70 og 90 kg.

Stavgang ,40 min middels=200 kcal

gange, rask= 25 min=200 kcal

middels gange, 50 min=200 kcal

 

så da kan du selv regne ut.

[Gjest madamim23]

alle vet at selv om dere ikke går på kurs kan dere legge inn både mat og trim på dagsrapport?!

ligger under registrering...

[Gjest soljenta86]

NEI-mat,

 

som skal på på kosemerkekvoten i henhold til GR, er mat

- med mye mettet fett (smør, olje, dressing, majones, rømme, creme fraiche, solsikkekjerner, valnøtter, helmelk, fløte, kaviar, oliven, soltørkede tomater, fete oster som parmesan, brunost, ridderost og gräddost, kjøtt som morrpølse, reinsdyrpølse, grilla kylling eller kyllingvinger med skinn, nuggets, schnitzel eller ostepannetter av kalkun, pinnekjøtt, lammekoteletter, fårikål-lam, svineribbe med svor, bacon, blodklubb, grillpølse, kjøttpølse, medisterpølse/deig, kryddersild, fete fiskekarbonader av laks, potetsalat med majones, pommes frites, bernaise og hollandaise saus)

- mat med mye sukker (kaker, nøtte- og sjokolade-pålegg, godteri, sjokolade, tine go' morgen yoghurt),

- med mye salt og fett (potetgull, salte nøtter),

- alle nøtter, kjerne og tørket frukt,

- all hermetisk frukt i sukkerlake,

- iskrem, dessert og søte supper/sauser/kremer,

- all brus, nektar, saft, iste, iskaffe som inneholder sukker og

- all alkohol-innholdig drikke.

[Gjest soljenta86]

*dytter i dag og*

[Gjest madamim23]

dytte opp jeg...

[Gjest soljenta86]

*og dytte igjen*

[Gjest soljenta86]

*dytte inn i det nye året*

[Gjest soljenta86]

*dytt dytt dytt*

[Gjest Antila]

Tuuusen takk for denne tråden!

 

Nå ble alt så mye klarere, he-he!

[Gjest rotekoppen]

Takk for informasjonen Dette hjalp veldig mye!!