Kombiner styrketrening og kondisjontrening!

Klarer du og kombinere kondisjonstrening som for eks stavgang, jogging eller sykling med styrketrening 2-3 ganger i uken er du langt på vei. Det vil bidra til bedre kondisjon, og en sterkere og strammere kropp. Naturen er sesongens beste treningssted, så ta den i bruk! En stein, stokk, benk eller tre kan være nok til at du får utført flere gode øvelser. Ta utfordringen og finn et egnet sted til å ta noen styrkeøvelser når du allerede er ut på din treningsrunde.

Trenger du hjelp å komme i form? Meld deg på Roede Aktiv Stram Opp

Effektive øvelser

Her gir vi deg tips til fire effektive styrkeøvelser du kan utføre med kun en stein. Med noen enkle justeringer kan du også få forskjellig vanskelighetsgrad på øvelsene. Du kan starte med å ta 12- 15 repetisjoner dvs. antall ganger du repeterer øvelsen før du tar en pause x 2-3 serier dvs. antall ganger du gjentar 15 repetisjoner med pause i mellom.

Er du nybegynner og synes at 15 repetisjoner blir alt for mye, tar du så mange repetisjoner du klarer. Start med en serie, ta en pause på 1-2 minutter og ta en ny serie. Øk antall repetisjoner og serier etter hvert som du blir sterkere. La disse styrkeøvelsene bli en fast del av treningen din 2-3 ganger i uken, da vil du faktisk kjenne resultater etter omtrent 4 uker.

Knebøy

Øvelsen trener: sete -og lår
Sett en fot på bakken og en fot på steinen med hoftebreddes avstand. Bøy ned til ca. 90 grader i knærne og sett rumpa ut som om du skal sette deg på en stol. Før samtidig armene framover. Strekk deg rolig opp til stående igjen samtidig som du fører armene inn til kroppen. Pass på å holde knær over tær og hold ryggen rett. Gjenta
Lettere: Ønsker du å gjøre øvelsen lettere kan du gjøre øvelsen med begge beina i bakken og eventuelt ikke gå helt ned til 90 grader.

Utfall med et bein på stein

Øvelsen trener: sete og lår
Stå på ett ben med det andre benet hvilende på steinen. Plasser det andre beinet et godt stykke foran det andre. Bøy ned til ca. 90 grader i kneet. Hold overkroppen oppreist og blikket fram under hele bevegelsen. Bytt ben.
Lettere: Gjør samme øvelse uten å ha det bakre beinet på steinen.

Omvendt Sit ups

Øvelsen trener: rette magemuskler
Sitt på steinen med beina i bakken. Hold armene og knærne samlet foran deg. Stabiliser mage- og korsryggregionen ved å trekke navlen inn, og len deg rolig bakover samtidig som du holder igjen med magen. Len deg bakover så langt du klarer, men ikke gå lengre ned enn at du klarer å trekke deg rolig opp igjen ved hjelp av magemusklene.
Lettere: Ønsker du å gjøre øvelsen lettere kan du redusere bevegelsesbanen, ved å ikke lene deg for langt bakover.

Planken

Øvelsen trener: mage -og ryggmuskler, samt sete og bakside lår ved løft av beina
Stå på tærne og plasser albuene på steinen. Trekk inn navlen og kjenn at du aktiviserer magemusklene. Hold inn magen slik at du får en fin og rett rygg. Forsøk å løfte ett ben slik at beinet blir en forlengelse av kroppen. Bytt ben.
Lettere: Ønsker du å gjøre øvelsen lettere kan du sette knærne ned i bakken.

Push up

Øvelsen trener: Bryst og triceps Stå på tærne og hold hendene på steinen med en strak fiksert kropp. Ha mer enn skulderbreddes avstand mellom hendene. Trekk inn navlen. Senk kroppen rolig ned mot steinen uten å knekke i hoften og press tilbake.

Lettere: Ønsker du å gjøre øvelsen lettere kan du stå på knærne og hold hendene på steinen med en strak fiksert kropp.

Dips på stein

Øvelsen trener: bakside arm
Støtt deg på steinen med strake armer i ca. skulderbreddes grep. Ha litt bøy i knærne og la kun hælene være i bakken. Bøy i albuene og senk kroppen ned mot bakken til albueleddene er ca 90 grader. Press opp igjen.
Lettere: Sett hele fotsålen ned i bakken, jo kortere arbeidsvei for armene jo lettere.