Slik kommer du i gang med jogging
Har tanken om å komme i gang med jogging kommet og gått i det siste? Da
kan tiden være inne for å sette denne tanken ut i handling. Vi hjelper deg på
vei med et enkelt joggeprogram. Går du raske turer regelmessig eller deltar på andre kondisjonsfremmende aktiviteter kan dette programmet hjelpe deg til joggeformen. Selv om du allerede er aktiv, er det likevel lurt å starte rolig med joggingen og øke løpemengden gradvis, slik at ledd og sener får vent seg til belastningen underveis.
Vårens joggeprogram
Programmet går over 8 uker og vi anbefaler å gjennomføre programmet 2 ganger i uken. I tillegg kan du legge inn en tredje treningsøkt med en aktivitet som du allerde er godt i gang med.Føler du at joggeprogrammet er ambisiøst er det lurt å juster programmet underveis og eventuelt bruke et par uker ekstra.
Uke 1-2
Dag 1: Gå i ca 10 minutter og gå raskere mot slutten. Veksle mellom å jogge rolig i 3-5 minutter og gå raskt i 3-5 minutter og gjenta tre ganger.
Dag 2: Gå rask gange i minst 45 minutter eller trene noe annet
Dag 3: Gå i ca 10 minutter og gå raskere mot slutten. Veksle mellom å jogge rolig i 3-5 minutter og gå raskt i 3-5 minutter og gjenta tre ganger.
Uke 3-4
Dag 1: Gå i ca 10 minutter og gå raskere mot slutten.
Veksle mellom å jogge rolig i 5-7 minutter og gå raskt i 5-7 minutter og
gjenta tre ganger.
Dag 2: Gå rask gange i minst 45 minutter eller trene noe annet.
Dag 3: Gå i ca 10 minutter og gå raskere mot slutten. Veksle mellom å jogge rolig i 5-7 minutter og gå raskt i 3-5 minutter og gjenta tre ganger.
Uke 5-6
Dag 1: Gå i ca 10 minutter og gå raskere mot slutten.
Veksle mellom å jogge rolig i 7-9 minutter og gå raskt i 3-5 minutter og
gjenta tre ganger
Dag 2: Gå rask gange i minst 45 minutter eller trene noe annet.
Dag 3: Gå i 5 minutter og gå over til rolig jogg i ca 5 minutter. Fortsett å jogg i ca 15 minutter eller så lenge du klarer.
Uke 7-8
Dag 1: Gå i ca 5 minutter og gå over til rolig jogg i ca 5 minutter raskere mot slutten.
Veksle mellom å jogge rolig i 7-9 minutter og gå raskt i ca 3 minutter og
gjenta tre ganger
Dag 2: Gå rask gange i minst 45 minutter eller trene noe annet.
Dag 3: Gå i 5 minutter og gå over til rolig jogg i ca 5 minutter. Fortsett å jogg i ca 20 minutter eller så lenge du klarer.
Joggegleden kan øke betraktelig ved å investere i et par joggesko med god støtdemping som passer til foten din. Kommer du i gang med joggeprogrammet nå, vil du kunne glede deg over å jogge ca 4 km i strekk og være i bedre form lenge før sommerferien.