Frisk som en fisk i vinter
Fisk og skalldyr er proppfulle av ulike næringsstoffer og det anbefales å spise dette til middag to-tre ganger per uke, tilsvarende 300-450 g fisk. Fet og mager fisk bør stå på menyen hver uke, fordi vi har et ernæringsmessig behov for begge. Fisk er en viktig kilde til protein, D- vitamin, B12, jod og selen. Per i dag er fiskeinntaket til den generelle befolkning lavere enn helsemyndighetene anbefaler.
Sei inneholder åtte ganger mer B12 sammenliknet med kylling og svin!
Fisk fremfor kjøtt er en fordel både for helse og miljø
Bytter du ut ett eller flere av kjøttmåltidene dine med fisk, er det gunstig for både helsen og miljøet. Utslippet av klimagasser er lavere i fiskeproduksjon, sammenliknet med rødt kjøtt. Fisk kan lages på utallige måter og om du har et rikelig og fargerikt tilbehør, blir middagen rene supermaten, proppfull av vitaminer og mineraler.
Ja takk, begge deler
Det er smart å spise både mager og fet fisk fordi begge har næringsstoffer de fleste av oss har mer behov for. Fet fisk som laks og makrell er spesielt rik på omega 3 og D- vitamin, mens hvit fisk har et høyt innhold av jod og selen. Både mager og fet fisk har et høyt innhold av proteiner. De ulike fiskeslagene har hver sine unike smaker og kan varieres til både hverdag og fest.
D- vitamin for immunforsvaret
Det er dobbelt så mye jod i mager fisk sammenliknet med fet fisk.
Kostholdsundersøkelser har tidligere vist at nordmenn ikke får i seg tilstrekkelig med D- vitamin gjennom kosten. I vinterhalvåret er i tillegg solen fraværende. Da kan det være smart å ta et D-vitamin tilskudd og i tillegg være bevisst på å spise matvarer som er rik på D vitamin. Det er andre kilder til D-vitaminer, men det skal et relativt høyt inntak til av disse matvarene for å få anbefalt mengde D- vitamin som er 10 mikgrogram til voksne og barn og 20 mikrogram til eldre over 75 år. Spis derfor fet fisk på vinteren.
Les også: Får du for lite D-vitamin.
Eksempler på andre D- vitaminkilder i kosten
- 2 store glass ekstra lett melk tilsatt D vitamin (2,4 mikrogram)
- 1 kokt egg (4 mikrogram)
- 1 skive med margarin (0,2 mikrogram)
- 1 laksemåltid (ca 14 mikrogram)
- Torsk ca (3 mikrogram)
Ikke glem den magre og hvite fisken
Mange som spiser fisk til middag eller som pålegg, velger den fete varianten som laks eller makrell. Dette er noe alle bør fortsette med, men den magre fisken fortjener også litt oppmerksomhet. Mange magre fisketyper er villfangst, og har et lavt innhold av miljøgifter, i tillegg til flere vitaminer og mineraler. Proteininnholdet i mager fisk er av god kvalitet og inneholder de essensielle aminosyrene. I tillegg er hvit og mager fisk lett fordøyelig. Mager fisk som torsk og sei er en svært viktig kilde til mineralet jod og selen. Dette er mineraler vi har få kilder til i kosten. Selen inngår i immunforsvaret vårt og ser ut til å være gunstig for hjertehelsen. Jod er viktig for stoffskiftet, energiomsetningen og er svært viktig for å utvikle hjerne og nervesystem i fosterlivet.
Les også: Får du for lite jod.
Dette trenger du til 4 porsjoner Laksepinner 500 g laksefilet uten skinn og ben Salt og pepper 2 ss hvetemel 2 sammenpiskede egg 150 g grove brødsmuler 1 ss rapsolje Coleslaw 2 grovrevne gulrøtter 1/2 finstrimlet hodekål 4 ss kesam 1 finhakket hvitløksfedd Slik gjør du Begynn med å lage coleslaw. Bland de grovrevne gulrøttene og kål med kesam. Bland inn finhakket hvitløk og smak til med salt og pepper. La den stå og godgjøre seg mens du lager fiskepinnene.Kutt laksen i porsjonsstykker og krydre med salt og pepper. Ha mel, sammenpisket egg og brødsmuler i hver sin tallerken. Vend fiskestykkene i melet, deretter i egget og til slutt i brødsmulene. Stek fisken i olje i 2-3 minutter på hver side til den er gjennomstekt, men fortsatt har en rosa og saftig kjerne. Varier inntaket ditt og prøv ut ulike typer oppskrifter!
Blir man friskere og gladere av å spise fisk?
Et variert inntak av ulike matvarer bidrar til at du får i deg de næringsstoffene du trenger. Fisk er intet unntak og ettersom du får i deg en rekke vitaminer og mineraler i fisk, som er gunstig for et velfungerende immunforsvar, kan man vel si : Spis fisk så legger du grunnlaget for å holde deg frisk!
Test gjerne ut noen av våre nydelige fiskeretter
Torsk med lun brokkoli og granateplesalat
Denne torskeretten smaker himmelsk og bør testes ut!
Dette trenger du til 4 porsjoner
- 180 g fullkornsris
- 1 stk brokkoli
- 1 stk granateple
- 50 g ruccolasalat
- 1/2 stk lime
- 1 ss olivenolje, Extra Virgin
- 1/2 ss salt
- 1/2 ts pepper
- 1 stk løk
- 600 g torskefilet
- 1/2 ts salt
- 2 ss margarin flytende
Slik gjør du
Kok ris etter anvisning på pakken. Sett på en kjele med lettsaltet vann til koking av brokkoli. Del brokkolien i små buketter og stilken i strimler. Kok brokkolien i 3-4 minutter og avkjøl raskt i rennende kaldt vann og la den renne av seg i et dørslag. Rens ut kjernene av granateplet (se tips). Skyll og tørk rucculasalaten. Bland grønnsakene med limesaft, olivenolje, salt og pepper. Kutt løk i terninger. Skyll fisken i kaldt vann, tørk av den og del den fisken i serveringsstykker.Krydre fisken med salt og pepper. Stek fisken og løkterninger, i en stekepanne med margarin, i omtrent 3-4 minutter på hver side til at fisken er gjennomvarm og flaker seg ved et lett trykk med fingeren. Server stekt torsk med stekesjy, lun brokkolisalat og kokt fullkornsris.
Nydelige laksepinner
Laksepinner er en genial måte å få barn til å spise fisk. Disse er sprø og nydelige på smak.
Fagansvarlig i trening og kosthold Roede AS. Vår egen matfaglige ekspert og en av kokkene bak Roedekassen til Godtlevert.no
